Pohjelihasten tärkeys

Pitääkö Pohjelihaksia treenata?

Treenaatko koskaan pohkeita? Tai tuntuuko sinusta niiden harjoittaminen turhalta?

Ehkäpä näin, mutta hyväkuntoiset pohjelihakset ovat erittäin tärkeässä roolissa liikkuessa. Pohjelihakset ovat apunasi erityisesti varpaille noustessa, hyppimisessä ja juostessa. Pohjelihas huolehtii jalkaterän työntövaiheesta ja on oleellinen osa tasapainon hallintaa. Pohjelihasten tehtävänä on ojentaa nilkkaa.

Pohjelihas eli kolmipäinen pohjelihas/kantalihas (triceps surae). Kolmipäinen kantalihas koostuu alempana (syvempänä) olevasta leveästä kantalihaksesta (soleus) ja pinnempana olevasta kaksoiskantalihaksesta (gastrocnemius).

Leveä kantalihas (soleus) kulkee yhden nivelen yli (nilkkanivel) ja kaksoiskantalihas ulottuu kahden nivelen yli (nilkkanivel ja polvinivel). Nämä lihakset kiinnittyvät jalkaterään akillesjänteen välityksellä. Vastavaikuttajalihakset säärissä mahdollistavat nilkan koukistukset.

Pohkeita kannattaa harjoittaa monipuolisesti ja vahvistaa lihaksia myös lihaskuntoharjoitteilla. Katso Video kokonaisuudessaan Instagramistani, uusin postaus 5.10.  https://www.instagram.com/sirpamarkkola/   

Mitä merkitystä on eri pohjeliikkeiden versioilla?

Kun tehdään istuen /polvet koukussa pohjeliikettä, kuormittuu enemmän kaksoiskantalihaksen alla oleva leveä kantalihas. Puolestaan polven/polvien ollessa suorana, liike kohdentuu enemmän kaksoiskantalihakseen. 

Vammojen ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen sopivia liikkeitä ovat esim. Kehonpainolla tehtävät varpaille nousut yhdellä tai kahdella jalalla kerrallaan. Muutoin pohkeita kannattaa rohkeasti treenailla vastuksilla, kuitenkin vammariskit huomioiden.

Kun teet pohjeliikkeen ilman painoja seisten (varpaat/päkiät) pienellä korokkeella, saat venytyksen ja työvaiheen näpsäkästi. Nouse päkiöille niin korkealle kuin mahdollista ja palauttaessa laske liike mahdollisimman alas rauhallisesti. Yhdellä jalalla tehdessä pidä polvi pienessä koukussa ja tee liike hallitusti. Voit käyttää lisänä painoja. Tämä toimii hyvänä lämmittelyliikkeenä ennen varsinaista pohjetreeniä. Tällä liikkeellä voit lisäksi viimeistellä harjoituksesi. Tässä työtä tekee pohjelihaksien lisäksi säären puoleiset lihakset, joista osana ovat varpaita koukistavat lihakset.

Tiesitkö? Toisilla ihmisillä pohkeiden rakenne on sellainen, ettei lihas siellä oikein kasva. Ulkoisesti pohkeeseen ei saada kokoa, mutta voimaa pystytään kehittämään. Tällainen lihasrakenne on ns. "Lyhyt pohje" jossa lihakset sijaitsevat ylhäällä ja akillesjänne on pitkä, sekä ulottuu melkoisen ylös. 

Jos rakenne on "pitkä pohje", voidaan lihasta kasvattaa ja kehittää helpommin. Tälläisessä pohkeessa pohjelihakset ulottuvat alemmas ja ovat näyttävämmän. 

Pohjoismaisilla ihmisillä kerrotaan olevan pohjelihas, joka on malliltaan pidempi ja kookkaampi, se on kehittynyt sietämään kylmyyttä paremmin. Tällainen pohjelihas soveltuu huonommin juoksemiseen ja on alttiimpi loukkaantumisille. Pitkää pohjelihasta tulee myös lämmitellä ja venyttää hyvin ennen harjoittelua. 

Treeniärsykettä on hyvä vaihdella eri liike variaatioissa toistomäärillä. Toistojen määriä kannattaa vaihdella lyhyestä (6-10) pitkään (10-20). Lyhyet sarjat menevät paremmin perille kaksoiskantalihakseen, jossa lihassolut ovat enimmäkseen nopeita lihassoluja. Pitkät sarjat soveltuvat hyvin leveään kantalihakseen, jossa on enemmän hitaita lihassoluja.